รวมท่าออกกำลังกาย
ในส่วนนี้เราได้ทำไว้เพื่อลูกค้าของเรา ที่ยังไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างไร ไปดูกันเลยครับ
การทำงานของกล้ามเนื้อ
การทำงานของกล้ามในที่นี้ที่เราจะพูดถึงกัน เป็นการพูดถึงการฝึกแบบ weights training ซึ่งหลักจริงๆ ของมันก็มีอยู่ว่า ในขณะที่เราฝึกนั้น เราต้องโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อที่เราฝึก ว่ามีการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อสุดหรือยัง
เช่นถ้าเราฝึกท่า Bench press เราจะต้องนึกถึงกล้ามเนื้ออกตลอดว่า ยืดและหดตัวสุดหรือยัง จังหวะขึ้นให้บีบอกเข้าหากัน และในจังหวะลง ให้ยืดหน้าอกออกให้สุด หลักการจริงๆของการฝึกก็มีอยู่เน้นๆ เพียงเท่านี้ และนี่เป็น Key word ของการฝึกทุกๆท่าด้วยเช่นกัน
เช่นถ้าเราฝึกท่า Bench press เราจะต้องนึกถึงกล้ามเนื้ออกตลอดว่า ยืดและหดตัวสุดหรือยัง จังหวะขึ้นให้บีบอกเข้าหากัน และในจังหวะลง ให้ยืดหน้าอกออกให้สุด หลักการจริงๆของการฝึกก็มีอยู่เน้นๆ เพียงเท่านี้ และนี่เป็น Key word ของการฝึกทุกๆท่าด้วยเช่นกัน
ท่าฝึกหน้าอก
สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก นับว่าเป็นกล้ามเนื้อที่ท่านชายหลายๆคนชอบเล่นเป็นพิเศษ เพราะมันทำให้รูปร่างดูเป็นชายขึ้นเยอะเลย และในการฝึกท่าต่างๆนั้น ก็มีอยู่มากมายเหลือเกิน ซึ่งสามารถหาได้โดยทั่วไปตาม Internet แต่วันนี้เราจะมาบอกชื่อท่าฝึกแต่ละท่าของกล้ามเนื้อหน้าอกกัน
Barbell Bench press 8-12 ครั้ง / 3 เซ็ต
Push Up 15-20 ครั้ง / 3 เซ็ต
Decline Dumbbell fly 6-10 ครั้ง / 3 เซ็ต
Dips for chest 8-12 ครั้ง / 4 เซ็ต
Dumbbell pullover 10 ครั้ง / 3 เซ็ต
Cable Fly 15 ครั้ง / 3 เซ็ต
Incline dumbbell press 15 ครั้ง / 3 เซ็ต
Push Up 15-20 ครั้ง / 3 เซ็ต
Decline Dumbbell fly 6-10 ครั้ง / 3 เซ็ต
Dips for chest 8-12 ครั้ง / 4 เซ็ต
Dumbbell pullover 10 ครั้ง / 3 เซ็ต
Cable Fly 15 ครั้ง / 3 เซ็ต
Incline dumbbell press 15 ครั้ง / 3 เซ็ต
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง
Pendlay Row 6-8 ครั้งต่อเซต ทั้งหมด 3-4 เซต
Deadlift 5 เซต เซตละ 5 ครั้ง
T-Bar Row 3-4 เซต เซตละ 6-8 ครั้ง
Seated Dumbbell Low Row 6-8 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
Inverted Row 4 เซต เซตละ 8 ครั้ง
Kettlebell Swing 8 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต
Cable Seated Row 8 ครั้งต่อเซต ควรฝึกให้ครบ 4 เซต
Deadlift 5 เซต เซตละ 5 ครั้ง
T-Bar Row 3-4 เซต เซตละ 6-8 ครั้ง
Seated Dumbbell Low Row 6-8 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
Inverted Row 4 เซต เซตละ 8 ครั้ง
Kettlebell Swing 8 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต
Cable Seated Row 8 ครั้งต่อเซต ควรฝึกให้ครบ 4 เซต
ท่าฝึกกล้ามเนื้อไหล่
Dumbbell Shoulder Press 12-15 ครั้ง 4 เซ็ต
Barbell Upright Row 12-15 ครั้ง 3 เซ็ต
Dumbbell Rear Delt Fly 15 ครั้ง 3 เซ็ต
Front Plate Raises 15 ครั้ง 3 เซ็ต
Barbell Upright Row 12-15 ครั้ง 3 เซ็ต
Dumbbell Rear Delt Fly 15 ครั้ง 3 เซ็ต
Front Plate Raises 15 ครั้ง 3 เซ็ต
ท่าฝึกกล้ามเนื้อขา
Barbell Squat
Kettlebell Swing
Squat Jump
Barbell Deadlift
Machine Leg Press
Pistol Squat
Dumbbell Lunge
Lying Leg Curl
Leg Extension
Standing Barbell Calf Raise
Kettlebell Swing
Squat Jump
Barbell Deadlift
Machine Leg Press
Pistol Squat
Dumbbell Lunge
Lying Leg Curl
Leg Extension
Standing Barbell Calf Raise
ท่าฝึกกล้ามเนื้อแขน
ส่วนที่ 1 ท่าบริหารหลังแขนหรือท้องแขน (Triceps)
Lying Triceps Extensions
Pushdowns
Overhead Dumbbell Extensions
Close-Grip Bench Press
Dips
ส่วนที่ 2 ท่าบริหารหน้าแขน หรือ ต้นแขน (Biceps)
Barbell Curls
Seated Dumbbell Curls
Preacher Curls
Concentration Curls
Reverse Grip Curls
Lying Triceps Extensions
Pushdowns
Overhead Dumbbell Extensions
Close-Grip Bench Press
Dips
ส่วนที่ 2 ท่าบริหารหน้าแขน หรือ ต้นแขน (Biceps)
Barbell Curls
Seated Dumbbell Curls
Preacher Curls
Concentration Curls
Reverse Grip Curls
เป็นยังไงกันบ้างครับ สำหรับข้อมูลท่าต่างๆ ที่เรานำมารวมเอาไว้ให้ ลูกค้าสามารถ นำชื่อท่าต่างๆไปค้นหาใน Internet ได้เลยนะครับ ไม่ว่าจะเป็นวิธีทำ จำนวนครั้งหรือจำนวนเซต ทุกอย่างไม่มีอะไรตายตัวครับ ขอเพียงแค่เข้าใจหลักการทำงานของกล้ามเนื้อ เท่านี้เราก็สามารถพัฒนากล้ามเนื้อเราไปได้มากแล้วครับ ทั้งนี้ทั้งนั้น ต้องขึ้นอยู่กับอาหารการกินของเราด้วยนะครับ เนื่องจากกล้ามเนื้อต้องการโปรตีน เพื่อบำรุงซ่อมแซมไปจนถึงการสร้างขนาด เราจึงจำเป็นที่จะต้องมีโปรตีนที่เพียงพอต่อที่ร่างกายเราต้องการ Whey for life ขอเป็นอีกช่องทางในช่วยทุกท่านเดินไปสู่เป้าหมาย ไม่ว่าจะเป็นการสร้างกล้ามหรือลดน้ำหนัก อย่าลืมนะครับ คิดถึงเวย์ คิดถึงเรา Whey for life